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干货丨一个能救你膝盖的下楼梯方法

日期2018-12-16 12:03:27

很多老人,冬天宁愿住农村没暖气的平房,也不愿意去都市有暖气的楼房,因为下趟楼实在太费劲也太痛苦了。

未来,我们都会变老,膝盖也都会逐渐磨损、老化。「骨性关节炎」这病,几乎是无法避免的。

干货丨一个能救你膝盖的下楼梯方法

有了骨性关节炎,我们会感到膝盖疼痛、僵硬,腿没力量...而这些,会影响我们日常生活中的,每一个细节。最具代表性的,就是上下楼梯。

膝盖不好的人上下楼梯时,大多有一种感觉:

上楼还好,就怕下楼。

因为与「上楼梯」相比,「下楼梯」时,我们需要用更强的肌肉力量来稳定关节和身体,膝盖需要弯曲更大的角度,膝盖里关节面则需要承担更大的冲击力,后者意味着更严重的磨损 [1]。

尽管所有的医生和指南都会建议:膝关节骨性关节炎的患者,都应尽可能避免上下楼。但现实却是:随着城市化的进展,所有的房子都在越盖越高,即便有电梯,我们在生活中也无法避免的,要经常上下楼梯。

干货丨一个能救你膝盖的下楼梯方法

那么,有没有什么特殊好方法,能在我们不得不下楼梯时,尽可能的减少对膝盖的影响呢?

当然有!

干货丨一个能救你膝盖的下楼梯方法

#真相来了#

是的,你没有看错,那就是:

「倒退着」下楼

2010年,日本Masaki Hasegawa教授的团队[2],就通过科学试验验证了:

对于膝关节骨关节炎患者,「倒退着」下楼比「向前走」下楼,到底好在哪?又能好多少?

他们选择了7名膝关节骨性关节炎的女患者,让她们分别用「向前走」和「倒退着」两种方式下楼梯(下图)。

干货丨一个能救你膝盖的下楼梯方法

原文中介绍的特制实验用三级台阶。

而后用红外三维运动分析系统,结合压力平板传感器,对比分析两种下楼方式时,双腿各个关节的活动角度、活动范围以及关节受力情况。最后他们得出了非常有趣有指导意义的结论:

1、双腿各关节的活动角度和活动范围

与「向前走」下楼相比,「倒退着」下楼时,髋关节(大胯)的活动角度和范围均显著增加,而与此同时,膝关节、踝关节的活动角度和范围均显著减少。

干货丨一个能救你膝盖的下楼梯方法

原文中各关节活动角度对比

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原文中各关节活动范围对比

这就意味着:「向前走」下楼时,人体主要是依靠膝盖和脚踝,而「倒退着」下楼时则主要是靠髋关节(大胯)

干货丨一个能救你膝盖的下楼梯方法

2、膝关节的负重受力情况

(1)引导腿(先迈出的那条腿):

与「向前走」下楼相比,「倒退着」下楼可以使引导腿膝关节少承受14%-26%的压力。

(2)支撑腿(后跟上的那条腿):

与「向前走」下楼相比,「倒退着」下楼可以使支撑腿膝关节少承受40%-52%的压力。

干货丨一个能救你膝盖的下楼梯方法

原文中不同下楼方式膝关节受力对比


3、问卷调查:

7名受试人中,5名患者表示更喜欢倒退着下楼,2个不喜欢倒退下楼的原因是:觉得倒退着下楼,看不见后面,不爽......

4、我们能从这里,学到什么?

因为每个膝关节骨性关节炎患者,都会有:膝关节活动角度变小大腿肌肉力量下降的表现 [3]。而且,这部分患者可不仅是膝盖不好了,研究发现他们脚踝活动的角度和力量也变差了 [4]。

然而,在常规「向前走」下楼过程中,膝盖和脚踝起主要作用,也承担着最多的压力冲击力,所以其实并不适合骨性关节炎患者。只是因为长期以来没有其他办法,只好「向前走」下楼。

干货丨一个能救你膝盖的下楼梯方法

但是,我们发现:「倒退着」下楼,不再依靠膝盖和脚踝活动而是髋关节,所以非常适合膝盖和脚踝活动本身就比较差的骨性关节炎患者。

而且「倒退着」下楼可以显著的降低双腿膝盖和脚踝所承受的负重和压力,有效减少关节面软骨的各种磨损,从而有效的保护膝关节和踝关节,延缓骨性关节炎的病情进展

权威的UpToDate临床顾问在骨性关节炎患者管理一章也推荐:

膝关节OA患者倒退着下楼,可减少关节受力

干货丨一个能救你膝盖的下楼梯方法

5、综上

「倒退着」下楼,可减少膝盖和脚踝的活动角度、活动范围和关节负重受力,因此可以有效减少支撑腿和引导腿的膝关节磨损。对于不得不下楼梯的膝关节骨性关节炎患者来说,意义重大


参考文献

1. Andriacchi TP, Anderson GBJ, Fermier RW,Stern D, Galante JO: A study of lower-limb mechanics during stair-climbing.J Bone Joint Surg Am 1980, 62:749-757.

2. Hasegawa M, Chin T, Oki S, et al. Effectsof methods of descending stairs forwards versus backwards on knee joint forcein patients with osteoarthritis of the knee: a clinical controlled study.Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2010, 2: 14.

3. Tuomas L, Tarja L, Erja T, Sarianna S,Jari PA: Physical function and properties of quadriceps femoris muscle inmen with knee osteoarthritis. Arch Phys Med Rehabil 2008,89:2185-2194.

4. Robinovitch SN, Heller B, Lui A, CortezJ: Effect of strength and speed or torque development on balance recovery withthe ankle strategy. J Neurophysiol 2002, 88:613-620.

20 条评论
  • #路遥医生每日科普# 相信我,你一定不知道这么下楼会有如此大的好处[灵光一闪] #真相来了# @头条健康 @头条健康联盟 @健康真相官 @头条健身 @骨科小黑锅 @儿童骨科医生邱俏峰 @骨科王医生 @骨科医生老牛

  • 倒着走楼梯对于老人是有一点危险,因为他们必须看清梯阶,万一站不稳跌倒,以后更不要走楼梯了

  • 转给妈妈看,路医生的科普[赞]

  • 科普不错。看题目我还以为要卖电梯呢[捂脸]

  • 这是80%老年人都会获得的病,好好保护吧![玫瑰][玫瑰][玫瑰]感谢王医生分享![赞][呲牙]

  • 我走山路来锻炼就是倒着走的,上山倒着走炼腰肌,下山倒着走保护膝关节。

  • 为什么老人得了骨性关节炎,不怕上楼,而怕下楼呢?#真相来了# #科普一下# #每日医聊#

  • 路遥医生你分享一下上楼梯膝盖疼怎么走啦?我是上楼梯疼

  • 本人就是倒退着下楼。去了云台山整个倒着下来。😄😄😄就是很不方便滴。腿不好真是很无奈

  • 我今年70岁三年来下楼是侧身手拉扶手先下病腿,上楼是正常右手抓扶手先上好一点的腿,病腿后上,这方法好用不费力膝关节也轻松,出门旅游尽量住有电梯酒店或低层房间。

  • “倒退着”下楼损伤的就不仅仅是膝盖了,一个后仰摔下来摔碎的就可能是骨盆、腰椎、颈椎,甚至是头骨……骨科医生可有活干了!

  • 看路遥医生科普文章又长知识了,真的感谢了。

  • 路医生你好,脚掌中间部位有软骨增生,走路痛,有啥方法治疗。谢谢了

  • 谢谢骨科医生路遥的科普,非常感谢您!

  • 我是在平时的生活中摸索出来的这个经验,倒着下楼梯腿不疼痛!去峨眉山我就是倒着下来的。别人都是下山后腿疼几天,我腿根本就没有疼!

  • 从关节退变以来,我就是天天倒着下楼梯,感到很轻松,不过一定要注意安全,扶着栏杆。

  • 我自己就倒着走下楼,前提是必须手抓住栏杆,否则,一旦出事后果不堪设想

  • 侧着下比较安全,也能缓解关节的压力。

  • 老人向前下楼梯都摇摇晃晃,可况倒退下楼梯,是很危险的行动。

  • 哦,是个办法!老年人尤其膝盖不好的未尝不可照着做。