经常喝饮料真的容易导致糖尿病吗?

日期2023-10-08 09:47:03

随着2型糖尿病的全球患病率的迅速上升,以及背后带来的巨大经济负担,这已经成为全球公共的卫生问题。喝饮料真的容易导致糖尿病吗?含糖饮料跟糖尿病的关系又是什么?

含糖饮料有哪些?

主要包括市面上常见的普通饮料、果汁饮料、汽水、苏打水、酒精饮料、奶茶、加了糖的咖啡喝茶等,另外还有大家有可能会不知道的含糖乳饮料、能量饮料、维生素饮料,以及无糖饮料,对你没看错很多标着无糖饮料其实含有代糖,因此喝起来也有甜味。

这些饮料都有各种形式的添加糖如红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、葡萄糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、乳糖、麦芽糖浆、麦芽糖、糖蜜、原糖和蔗糖等[1]。

这些饮料通常含有大量卡路里,比如一瓶500ml的可乐可能就含有35g的糖,约210大卡,而根据2022版《中国居民膳食指南》建议一天添加糖的摄入在50g以下,最好不超过25g,一瓶饮料下肚,还不算日常的水果和饮食中的糖分,一天的糖分摄入肯定妥妥超标。

糖是如何代谢的?

摄入身体的糖会经过一系列的消化分解成小分子被吸收到血液中,提高血糖水平,这个时候胰腺释放胰岛素,将葡萄糖从血液中输送到细胞中,被代谢以获取能量。当然另外一部分少量的果糖也可以被细胞吸收并用作能量,储存到肝脏可以转化为葡萄糖或脂肪[2]。如果你吃的糖比你的身体消耗的糖多,多余的糖就会转化为脂肪酸并储存为身体脂肪,往往会增加甘油三酯水平,增加患心脏病和脂肪肝的风险[3]。

糖会增加患糖尿病的风险吗?

大量研究发现,经常饮用含糖饮料的人患 25 型糖尿病的风险大约高出 2%[4]。每天喝一种含糖饮料会使患糖尿病风险增加 13%[5],含糖饮料导致患2型糖尿病风险的机制很复杂[1],主要可能是引起胰腺产生胰岛素过程的异常,增加患 2 型糖尿病的风险[6]。同时,由于含糖饮料通常含有大量的卡路里,摄入过多也会导致体重增加和脂肪增加,间接增加糖尿病风险[7]。

人造甜味剂会增加糖尿病风险吗?

人造甜味剂是人造的甜味物质,不能被人类代谢为能量。因此,它们提供不含任何卡路里的甜味。虽然人造甜味剂不会使血糖水平升高,但它们仍然与胰岛素抵抗和2型糖尿病的发展有关[8]。

与完全不喝无糖苏打水相比,每天只喝一罐无糖苏打水可以使患2型糖尿病的风险增加25-67%[8]。

虽然目前还不清楚为什么人造甜味剂会增加糖尿病风险,可能与人工甜味产品增加了对甜食的渴望相关,导致更高的糖摄入量和体重增加,从而增加糖尿病风险[9]。另一个理论是,人造甜味剂可以改变生活在结肠中的细菌的类型和数量,这可能导致葡萄糖耐受不良、体重增加和糖尿病[10]。

那么糖尿病患者如果要喝饮料或者饮用水等液体有什么建议呢?

1.喝白开水,对血糖有中性作用

水既不会升高也不会降低血糖。水有助于稀释你的血液,从而降低你的血糖水平, 怎么样才能知道一天中的水是否喝得充足?可以通过检查尿液的颜色是否为浅黄色来调整饮水量。

2.喝牛奶

脱脂或低脂牛奶也是一种不错的饮料选择,一杯低脂牛奶可以提供不错的蛋白质和钙。但是需要注意,一些乳制品比如核桃奶、杏仁奶等,可能添加了甜味剂和调味剂。

3. 减少喝含糖饮料的次数,包括含有人工甜味剂的

含糖饮料的危害在上面已经讲过了,关于无糖饮料,现在还是比较存在争议的,但是他们与增加糖尿病的风险都是相关的,因此少喝饮料总是没有错的。

4. 不要喝运动饮料

2 型糖尿病适合通过运动来控制病情,但是不要喝碳水化合物、能量含量高的运动饮料。一般只推荐高强度运动后的人去喝,因为他们需要补充一些电解质和能量。但是普通糖尿病患者是不需要的,如有需要,运动后一个苹果就足够了。

5. 喝 100% 果汁

有条件的尽量喝100%的鲜榨果汁,而不是果汁饮料,虽然糖尿病患者在日常也要控制天然果糖的摄入,但是果汁饮料中的添加糖,天然果糖的升糖速率还是较低些。不过比起榨汁,这里其实更推荐直接吃水果,因为榨汁会让水果中的膳食纤维大大减少。

参考文献

1. Wang M, Y.M., Fang L, Hu RY., Association between sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes: A meta-analysis. . J Diabetes Investig, 2015. 6(6): p. 360-366.

2. Tappy, L. and K.A. Lê, Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev, 2010. 90(1): p. 23-46.

3. Stanhope, K.L., et al., A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. Am J Clin Nutr, 2015. 101(6): p. 1144-54.

4. Wang, M., et al., Association between sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes: A meta-analysis. J Diabetes Investig, 2015. 6(3): p. 360-6.

5. Imamura, F., et al., Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. Bmj, 2015. 351: p. h3576.

6. DiNicolantonio, J.J., J.H. O'Keefe, and S.C. Lucan, Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences. Mayo Clin Proc, 2015. 90(3): p. 372-81.

7. Stanhope, K.L., Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53(1): p. 52-67.

8. Nettleton, J.A., et al., Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Diabetes Care, 2009. 32(4): p. 688-94.

9. Fowler, S.P., et al., Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring), 2008. 16(8): p. 1894-900.

10. Suez, J., et al., Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 2014. 514(7521): p. 181-6.

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